So hast du beim Bundeswehr Sporttest die Nase vorne!

Ein ständiges Prüfungsgebiet im Einstellungstest der Bundeswehr ist die körperliche Fitness. Diese wir im Prüfverfahren aller militärischen Laufbahnen durch den Bundeswehr Sporttest ermittelt.

Der Bundeswehr Sporttest wird durch den so genannten Basis-Fitness-Test (BFT) abgebildet.

Der Basis-Fitness-Test fordert mit drei Teilabschnitten mehrere sportliche Fertigkeiten ab.

Für jeden Teilabschnitt des BFT erhältst du, wenn du die Mindestanforderung erfüllst 100 Punkte. Bringst du bessere Zeiten steigerst du entsprechend deine Punktzahl.

Am Ende der drei Teilabschnitte werden deine Zeiten gemäß eines Programms in Noten umgerechnet und du erhältst eine Benotung nach Schulnoten „Sehr gut“ bis „Ausreichend“ gemäß folgender Aufschlüsselung:

  • ab 400 Punkte Sehr gut

  • 399 – 300 Punkte Gut

  • 299 – 200 Punkte Befriedigend

  • 199 – 100 Punkte Ausreichend

Wie sehen die Übungen genau aus und wie kannst du dich darauf vorbereiten?

  1. Pendellauf

  2. Klimmhang

  3. 3000m Fahrradergometer-Test

Ich will dir kein E-Book oder Trainingsprogramm verkaufen, also zeige ich dir, wie ich für meinen Sporttest trainiert habe ok? Los geht’s!

Der Pendellauf

Beim Pendellauf des Sporttests der Bundeswehr stellst du deine Sprintfähigkeit, Explosivkraft und Koordination unter Beweis.

Wie du sehen kannst, startest du in liegender Position auf deinem Bauch. Deine Arme liegen seitlich am Körper an und die Handflächen zeigen nach oben.

Auf das Startkommando FERTIG-LOS startest du aus dieser Position in den Sprint zur vor dir stehenden Wendepylone.

Diese umrundest du und näherst dich wieder der Startmatte.

Von außen seitlich um die Pylonen an der Stirnseite der Startmatte herum, legst du dich wieder in der Ausgangsposition auf die Matte und deine Hände berühren sich hinter deinem Rücken.

Anschließend startest du wieder Richtung Wendepylone und wiederholst diesen Rhythmus weitere viermal.

Nach dem letzten Start sprintest du ein letztes Mal an der Wendepylone vorbei und deine Zeit wird gestoppt.

 

Bundeswehr Sporttest / Pendellauf / Bundeswehr Starter
 
 

Die Mindestanforderung beim Pendellauf ist, diesen innerhalb von 60 Sekunden zu absolvieren.

 

Wie bereites du dich auf den Pendellauf vor?

Anhand des Ablaufes zeigt sich, dass du folgendes benötigst:

 

  1. Explosivkraft für das Aufstehen, das Bremsen vor der Wendepylone und das Bremsen vor der Startmatte,

  2. Sprintfähigkeit/Sprinttechnik für Wege zwischen der Startmatte und der Wendepylone und

  3. Koordination für die Ablege- bzw. Aufstehphasen.

Die Explosivkraft im Unterkörper wird durch Übungen wie Kniebeugen (Squats), gesprungene Kniebeugen (Squat-Jumps), Ausfallschritte (Lunges) oder gesprungene Ausfallschritte (Split-Lunges) optimal trainiert.

Für den Oberkörper empfehle ich dir Liegestütze (Push-Ups) und Liegestütze mit Klatschen (Clapping-Push-Ups). Wie du siehst sind dies genau die Bewegungen, welche du im Test ausführst.

Die Sprintfähigkeit steigerst du zum einen durch kurze Sprints mit Distanzen zwischen 10 und 25 Metern und zum anderen durch Intervall-Läufe. Diese kannst du auf einer 400m-Bahn wie folgt absolvieren:

4 Runden locker warm laufen

400m schnelles Laufen und die letzten 100m sprinten (Sprint-Intervall)

3 Minuten locker auslaufen

(1. Sprintintervall mit Erholung)

400m schnelles Laufen und die letzten 100m sprinten (Sprint-Intervall)

3 Minuten locker auslaufen

(2. Sprintintervall mit Erholung)

400m schnelles Laufen und die letzten 100m sprinten (Sprint-Intervall)

3 Minuten locker auslaufen

(3. Sprintintervall mit Erholung)

400m schnelles Laufen und die letzten 100m sprinten (Sprint-Intervall)

3 Minuten locker auslaufen

(4. Sprintintervall mit Erholung)

400m schnelles Laufen und die letzten 100m sprinten (Sprint-Intervall)

3 Minuten locker auslaufen

(5. Sprintintervall mit Erholung)

10 Minuten lockeres Auslaufen

Ende.

 

Durch die wiederholte Belastung steigerst du deine Ausdauer im hohen Pulsbereich, welche du für die kurze Strecke brauchst.

Willst du deine Koordination verbessern, helfen dir neben den Split-Squats auch so genannte Burpees.

Der Klimmhang

Beim Klimmhang im Bundeswehr Sporttest stellst du deine Kraft und Kraftausdauer unter Beweis.

Du startest stehend auf einer Box mittig am Reck.

Auf das Startkommando hast du kurz Zeit den richtigen Griff an der Reckstange zu finden. Vorgabe ist der Kammgriff in Schulterbreite mit dem Handrücken nach vorne.

Hast du den richtigen Griff stößt du dich mit den Füßen ab, um das Kinn über die Reckstange zu bringen.

Die Box unter deinen Füßen wird entfernt und du verharrst in diesem Klimmhang so lange du kannst.

Deine Zeit wird gestoppt, sobald dein Kinn unter die Reckstange absinkt.

Die Mindestanforderung beim Klimmhang ist, eine Zeit von 5 Sekunden.

 

Wie bereitest du dich auf den Klimmhang vor?

Anhand des Ablaufes zeigt sich, dass du folgendes benötigst:

 

  1. Kraft und

  2. Kraftausdauer.

Die Kraft und Kraftausdauer trainierst du am besten mit Übungen wie Klimmzügen (Pull-Ups) oder Klimmzügen mit Unterstützung durch Flexbänder (Assisted Pull-Ups).

Variiere ruhig die Griffweiten, sprich greife

 

  • bei den ersten Wiederholungen im Kammgriff schulterbreit,

  • bei den zweiten Wiederholungen schulterbreit mit dem Handrücken zu dir und

  • danach mit den Armen weiter als schulterbreit auseinander mit dem Handrücken zu dir.

Wenn du diese Übungen noch nicht vollständig schaffst, ersetze sie durch Klimmzüge an einem niedrigeren Reck, wobei du die Füße mit den Fersen fest auf dem Boden lässt und der Körper schräg unter dem Reck hängt.

Besonders in der letzten (leichteren Übung) lässt sich das Verharren in der angespannten Position ausgezeichnet für Einsteiger trainieren. Variiere auch hier die Griffweiten.

Der 3000-Meter Fahrradergometer-Test (FET)

Beim FET stellst du im Bundeswehr Sporttest deine Ausdauer unter Beweis.

Der Test wird ganzzeitlich im Sitzen absolviert und beginnt mit einer Minute lockerem Erwärmen mit einer Trittleistung von 70 Watt.

Nach der ersten Minute beginnt die Zeitmessung und du kannst deine getretene Watt Zahl, sprich den durch das Fahrradergometer geleisteten Widerstand (Leistung), selbst bestimmen.

Je mehr Leistung du trittst, desto schneller kommst du auf deine 3000m „Distanz“.

Die Mindestanforderung beim FET ist, die 3000m in maximal 6 Minuten und 30 Sekunden zu absolvieren.

Für den Test an sich gilt die Devise:

Lieber eine geringere Leistung und dafür eine höhere Trittfrequenz.

Solltest du im Laufe des Tests merken, dass du deine Trittfrequenz erhöhst, weil dir die Leistung zu gering ist, kannst du diese immer noch steigern.

Steigst du allerdings mit zu hohem Widerstand ein, arbeitest du dich zu Beginn auf und hast am Ende des Tests nicht genug Ausdauer oder gar Kraft mehr in den Beinen.

Wie bereitest du dich auf den FET vor?

Anhand des Ablaufes zeigt sich, dass du folgendes benötigst:

  1. Ausdauer und

  2. Kraftausdauer.

Die Ausdauer trainierst du hier logischerweise durch Fahrradfahren.

Sollte dir dies jedoch nicht möglich sein oder du lieber anders trainierst, empfehle ich dir, die oben beim Pendellauf gezeigten Beinübungen zu wählen und ein Lauftraining im niedrigeren Pulsbereich zu absolvieren.

Tipp für das richtige Lauftempo: Hast du während des Laufens gerade noch genug Luft, um mit deinem Laufpartner zu reden, hast du das richtige Tempo!

 

 

Kurzer Nachbrenner:

Solltest du Fragen zu weiteren Übungen oder einem Trainingsplan haben, schreib mir gerne eine E-Mail oder wirf einen Blick auf den Blogbeitrag der Jungs von „MilFit Military Fitness“.

Sie zeigt dir ähnliche Informationen wie ich und wagen bereits einen Blick weiter im Punkto Sport in der Bundeswehr.

Es lohnt sich!

Dieser Beitrag hat 2 Kommentare

  1. Thomas Maier

    Ich frage mich wie man auf dem Ergometer 450 Punkte erreichen kann.
    Welche Wattzahl / Geschwindigkeit ist dort gewuenscht?

    1. Sebastian Janka

      Hallo Thomas,

      die Vorgabe für das Bestehen des Tests sind 3000m in 06:30 Min., die Trittfrequenz und Wattzahl bestimmst du selbst. Jeder kann das Ziel anderes erreichen, der Eine tritt dauerhaft sehr schnell, der Andere langsamer mit höherer Wattzahl.
      Im Prinzip ist es also ein Sprint auf dem Fahrrad und kein Belastungs-EKG mit stetig steigender Wattzahl.

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